Zucker - Treibstoff unseres Gehirns

Zucker ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unentbehrlich und spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung unseres Gehirns. Einer der wichtigsten Stoffe für unsere Energiegewinnung ist die Glukose.  Sie entsteht bei der Verdauung von Kohlehydraten in Lebensmitteln wie Nudeln, Getreide, Obst und Gemüse.

Den größten Bedarf an Energie und damit an Glukose von allen Organen hat unser Gehirn. Durch die Gewinnung von Glukose aus dem Blutkreislauf kommt es kurzfristig zu einer Steigerung der geistigen Konzentrations- und damit der geistigen Leistungsfähigkeit. Nachvollziehbar also, dass ein Stück Schokolade oder Traubenzucker beliebte Snacks sind.

Doch die Dosis ist entscheidend. Wissenschaftliche Studien der letzten 25 Jahre belegen, dass ein zu hoher Blutzuckerspiegel nicht nur Fettleibigkeit und Diabetes verursacht, sondern auch Erkrankungen des Gehirns begünstigt.

Die Ursache dafür liegt an der Verarbeitung des überschüssigen Zuckers. Bei einer dauerhaft zuckerreichen Kost wird der überschüssige Zucker in Körperfett umgewandelt, was zu Übergewicht und chronischen Erkrankungen wie Diabetes führt. Zudem kann ein hoher Blutzuckerspiegel mit der Zeit zu Gewebe- und Zellschäden führen.

Das Gehirn ist da nicht ausgenommen. Denn Ablagerungen in den Gefäßwänden des Gehirns tragen zu einer Verengung der Blutgefäße bei, die das Gehirn mit Blut und Nährstoffen versorgen. Dadurch kann es zu einer Unterversorgung einzelner Hirnareale und zu nachhaltigen Schäden wie kognitiven Funktionsstörungen, Depressionen, vaskulärer Demenz oder Schlaganfall kommen.

Was bedeutet eine Diabeteserkrankung für unser Gehirn?

Diabetes löst indirekt Hirnerkrankungen aus. Bereits seit den 90er-Jahren belegen wissenschaftliche Studien, dass mit einer Diabetes Typ-2-Erkrankung auch das Demenzrisiko steigt.

Derzeitige Erkenntnisse weisen darauf hin, dass der Glukose-Stoffwechsel in den Nervenzellen gestört wird. Damit steigt auch das Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung. Denn das Hormon Insulin spielt eine Rolle bei der Entstehung der Alzheimer-Plaques im Gehirn. Diese Klümpchen sind unter anderem verantwortlich für das Absterben der Nervenzellen im Gehirn.

Es ist also wichtig, auf den Blutzuckerspiegel zu achten und regelmäßig zu kontrollieren, ob er (noch) in Ordnung ist. Im Falle von zu hohen Zuckerwerten ist eine Ernährungsumstellung mit einem geringeren Zuckerkonsum dringend zu empfehlen. Wenn sich Diabetes-Typ-2 bereits manifestiert hat, sollte eine passende Medikation durch Ärzt:innen erfolgen, damit Schäden am Gehirn vermieden werden können.

Wie viel Zucker ist gesund?

Als Faustregel für einen gesunden Zuckerkonsum gilt Folgendes: Maximal 10 % der Nahrungsenergie sollte aus Zucker stammen. Bei durchschnittlichen Erwachsenen, deren Kalorienzufuhr etwa 2.000 Kilokalorien betragen sollte, sind das 50 g pro Tag. Das entspricht ca. 10 Teelöffeln oder 14 Stück Würfelzucker. Jährlich sind das 18 kg Zucker pro Person. Im Vergleich dazu: Der Zuckerkonsum in österreichischen Haushalten liegt bei 30 kg pro Person pro Jahr.

Zum Zuckerkonsum zählt nicht nur der Zucker, den wir in Form von Kuchen, Eis oder Softdrinks zu uns nehmen. Es zählen auch der natürliche Zucker in Früchten, Honig oder Säften dazu und der „versteckte“ Zucker in verarbeiteten Produkten und Fertigprodukten wie Schinken, Lasagne, Pizza, Joghurt, Schmelzkäse, Tomatensaucen, etc.

Die WHO hält eine Reduktion des Zuckerkonsums auf unter 5 % der Nahrungsenergie, also etwa 5 Teelöffel Zucker für Erwachsene als langfristiges gesundheitspolitisches Ziel für sinnvoll.

Also je weniger Zucker, umso besser für unsere allgemeine Gesundheit. Einfache Tricks um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sind beispielsweise der Verzicht auf Soft- und Energy Drinks, Kekse, Muffins und Ähnliches. Ersetzt man einen Becher Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit frischen Früchten, nimmt man schon beinah nur die Hälfte an Zucker zu sich.

Warum fällt es uns schwer, unseren Zuckerkonsum einzuschränken?

Schon nach einer kleinen Dosis Zucker sendet der Darm über den Vagusnerv Signale an das Gehirn. Im Gehirn wird Dopamin ausgeschüttet, ein ‚Wohlfühlhormon‘, das dazu führt, dass man immer mehr davon haben möchte. In Kombination mit Fett wird das Belohnungszentrum besonders aktiviert. Forschungen zufolge führt ein regelmäßiger Konsum zu einer Umprogrammierung im Hirnnetzwerk und dadurch werden unbewusst Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt bevorzugt. Die neu erworbenen Ernährungsmuster sind nicht ganz leicht wieder umkehrbar. Laut Ernährungsfachleuten benötigt der Körper rund 60 Tage für eine Umstellung.

Aber den Teufelskreis zu durchbrechen lohnt sich, denn nicht nur Fettleibigkeit und Diabetes sind vermeidbar, wenn man den Zuckerkonsum in Maßen betreibt, sondern auch Demenzfälle und Schlaganfälle.

Gesunde Snacks - die 4 anderen Geschmacksrichtungen

Zuckerhaltige Snacks sind oft der schnellste Weg zu ungesunden Gewohnheiten, doch wer sagt, dass eine wohlschmeckende Belohnung immer zuckerhaltig sein muss? Hier sind 4 Rezepte zu den jeweiligen Geschmacksrichtungen salzig, würzig, bitter und umami.

• Salzig - Geröstete Kichererbsen Geröstete Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, und bieten pflanzliches Eiweiß, das den Muskelaufbau fördert. Sie tragen zur Herzgesundheit bei, indem sie den Cholesterinspiegel senken, und helfen bei der Gewichtskontrolle, da sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Zum Rezept
• Sauer - Energiebällchen mit Limette und Kokos Energiebällchen mit Limette oder Zitrone und Kokos bieten eine Kombination aus Datteln, die reich an Ballaststoffen sind und die Verdauung fördern, sowie Kokosraspeln, die gesunde Fette liefern und lange satt machen. Limette / Zitrone versorgt mit Vitamin C, stärkt das Immunsystem und wirkt antioxidativ, während Nüsse den Körper mit gesunden Fetten, Eiweiß und Mineralstoffen wie Magnesium versorgen. Zum Rezept
• Bitter - Chicorée-Salat mit Äpfel und Walnüssen Ein Chicorée-Salat mit Walnüssen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Chicorée enthält Bitterstoffe, die die Verdauung anregen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Zudem ist er kalorienarm und reich an Vitamin C, Folsäure und Kalium. Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern und entzündungshemmend wirken. Sie enthalten auch Antioxidantien, die Zellschäden vorbeugen können. Äpfel liefern Ballaststoffe und Vitamin C, stärken das Immunsystem und unterstützen ebenfalls die Verdauung.
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• Umami - Hummus mit getrockneten TomatenKichererbsen bilden die Basis dieses Snacks und fördern die Verdauung, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und liefern pflanzliches Protein. Getrocknete Tomaten sind reich an Antioxidantien wie Lycopin, das entzündungshemmend wirkt und die Zellgesundheit unterstützt. Zudem enthalten sie Kalium, das den Blutdruck reguliert. Tahini, oder Sesampaste, liefert gesunde Fette sowie wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium, die Knochen und Muskeln stärken. Zum Rezept