Wie ernähre ich mich gesund?

Jeder Mensch verwertet Nährstoffe individuell. Es gibt daher nicht die eine gesunde Ernährungsformel, die für alle passt. In Studien wurde belegt, dass die sogenannte westliche Ernährung schädlich, die mediterrane Kost aber gesundheitsfördernd wirkt.

Schnelle Erfolge kann jede:r einzelne durch das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmittel und gesüßten Getränken erzielen.

Mittags und abends sollte immer Gemüse oder Salat mit auf den Teller. Obst mindestens 1x pro Tag in Form von ganzen Früchten. Getreide und Hülsenfrüchte mindestens 4x pro Woche und Würzen mit Kräutern: Das wäre eine einfache Formel für den Start in eine gesunde Ernährung. Einfach ausprobieren. Man merkt schnell, was einem guttut!

Was kann ich noch essen, ohne mir zu schaden?

Am besten wir wählen frische Produkte, achten auf Bioqualität und kochen wann immer möglich selbst. Das klingt einfach, ist es oft aber nicht.

Jeder Schritt in Richtung gesunder Ernährung ist wichtig. Bewusst den Muffin im Vorbeigehen auszulassen, lohnt sich. Denn darin sind Transfette und Zusatzstoffe enthalten, die unser Mikrobiom verkümmern lassen und für unser Gehirn richtig gefährlich sind. Diese Stoffe sollten wir daher meiden. Sie stecken vor allem in Fertigprodukten aus dem Supermarkt wie Keksen, Cracker, Chips, Muffins, Kuchen, Donuts. Fertigsoßen, Schmelzkäse, verarbeitetem Fleisch von der Sauce Bolognese bis zur Salami, aber auch in abgepacktem Mozzarella.

Besonders gut für unser Gehirn ist grünes Blattgemüse wie beispielsweise Spinat und Mangold, ballaststoffreiche Gemüse wie Kohlgemüse, Brokkoli und Spargel, Beeren, Zitrusfrüchte, Süßkartoffeln, Avocados  sowie Nüsse und Samen. All diese Lebensmittel versorgen unser Gehirn mit essenzieller Glukose, der Hauptenergiequelle unseres Gehirns, ohne unseren Insulinhaushalt zu belasten.

Step-by-step hin zu einem gesünderen Leben ist unser Ziel. Verbiete dir nicht alles auf einmal. Starte langsam mit deiner Ernährungsumstellung und baue immer neue gute, gesunde Nährstoffe in deinen Alltag ein.

Was liebt unser Gehirn besonders?

Frisches Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte liefern die perfekten Nährstoffe für unser Gehirn: Vitamine, Mineralstoffe, gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine sind hier so verpackt, dass sie uns kalorienarm nähren und unser Mikrobiom (Darmflora) und damit unser Gehirn intakt halten.

Wenn wir möglichst viel Abwechslung in unsere Ernährung bringen, freut das unser Mikrobiom und das freut wiederum unser Gehirn. Die Zusammenhänge zwischen unserem Mikrobiom und unserem Gehirn sowie die Wirkung von einzelnen Lebensmitteln sind noch nicht genau erforscht, aber sicher ist, dass ein gesunder Darm Voraussetzung für ein gesundes Gehirn ist. Nähren wir uns mit möglichst vielen verschiedenen Gemüsesorten.

Tipps für mehr gesundes Essen im Alltag

Oft ist es nicht leicht gesunde Essgewohnheiten im Alltag zu integrieren. Oft mangelt es an Zeit, Ressourcen oder einfach der Motivation. Hier sind ein paar Tricks, die Zeit und Ressourcen sparen und helfen, trotzdem gesünder und vollwertiger zu essen.

• Planung mit Einkaufsliste – Plane Mahlzeiten im Voraus und erstelle eine detaillierte Einkaufsliste, um Zeit zu sparen und ungesunde Spontankäufe zu vermeiden. Digitale Einkaufslisten-Apps helfen bei der Organisation.
• Großeinkäufe, saisonale und regionale Produkte – Kaufe haltbare Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte in größeren Mengen. Frische Produkte sollten häufiger in kleinen Mengen gekauft werden, um Nährstoffverluste zu minimieren. Bevorzuge frische, saisonale und regionale Produkte, da sie nährstoffreicher und günstiger sind. Tiefkühlprodukte ohne Zusätze sind eine gute Alternative.
• Meal Prep (Vorkochen) – Koche größere Mengen im Voraus, z. B. Suppen oder Currys, um Zeit zu sparen. Vorgeschnittenes Gemüse und vorgekochter Reis erleichtern spontane Mahlzeiten.

Rezepte für dein Gehirn

• Tofu mit Sesam, Brokkoli und Cashewkernen Tofu liefert wertvolles pflanzliches Eiweiß und wichtiges Eisen für den Sauerstofftransport im Gehirn. Brokkoli schützt mit Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen die Gehirnzellen. Cashewkerne enthalten Magnesium und Zink, die kognitive Funktionen fördern und Stress reduzieren. Zum Rezept
• Heidelbeer-Mandel-Porridge Heidelbeeren sind reich an Flavonoiden, die den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen, das Gedächtnis verbessern und neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen. Mandeln enthalten Vitamin E, das als Antioxidans die Gehirnzellen vor Schäden schützt. Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate für eine konstante Energiezufuhr und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Zum Rezept
• Lachs auf Salat mit Buchweizen und Limetten-Dressing Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen, Neuroplastizität fördern und vor kognitivem Abbau schützen. Buchweizen liefert B-Vitamine, die für die Produktion von Neurotransmittern wichtig sind. Grünes Blattgemüse enthält Antioxidantien und Folat, das die Gedächtnisleistung verbessert. Zum Rezept