Wie viel sollte ich trainieren?

Das hängt von deinem persönlichen Gesundheitszustand und Fitnessgrad ab. Ideal ist eine Mischung aus aeroben und anaeroben Training.

Unter aeroben Training versteht man leichte sportliche Betätigung, bei denen die Belastung niedrig gehalten wird. Schnelles Spazierengehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen eignen sich dafür besonders. Beliebt sind auch Nordic Walking, Inline Skaten oder Training am Ergometer oder Rudergerät. Als Richtwert empfiehlt die WHO zwischen 150 und 300 Minuten aerobes Training pro Woche.

Es geht aber nicht darum, genau diesen Wert zu erreichen. Entscheidend ist, sich allmählich zu steigern, eine klare Höchstgrenze gibt es nicht. Man sollte sich nicht zu sehr anzustrengen um Verletzungen, Dehydrierung und Überlastung der Bänder und Sehnen zu vermeiden. Kontinuierliche Steigerung ist der Schlüssel zum Erfolg. Aerobes Training lässt sich ganz leicht in den Alltag einbauen. Nimm das Fahrrad statt dem Auto oder geh zu Fuß, statt mit der U-Bahn zu fahren.

Muskelstärkende oder anaerobe Aktivitäten, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden, sollten zusätzlich mindestens 2 Mal pro Woche ausgeübt werden. Besonders für ältere Personen ist Krafttraining wichtig, da es mit fortschreitendem Alter zum Abbau der Muskelmasse, der sogenannten Sarkopenie kommt, wenn man nicht mit gezieltem Training dagegen ankämpft. Ideal sind Übungen, die mit Widerstand arbeiten und so Muskelkraft und Ausdauer aufbauen. Krafttraining hat viele positive Wirkungen. Es führt zu verbessertem Stoffwechsel, geringerem Verletzungsrisiko, erhöht die Muskelkraft, die Knochendichte und die Gelenkgesundheit. Wichtig ist es, die Intensität und Art der Übungen an das individuelle Fitnessniveau und die Gesundheitsziele anzupassen.

Wie kann ein idealer Bewegungsalltag aussehen?

• Die tägliche Basis (mindestens 30 Minuten täglich)
 Der Einbau von Bewegung in den Alltag ist enorm wichtig. Wenn du möglichst viel zu Fuß gehst, mehrmals tätig statt dem Lift oder die Rolltreppe zu nehmen, die Treppen steigst, das Fahrrad statt Auto oder Bus nimmst, im Haushalt oder im Garten arbeitest oder mit Kindern am Spielplatz spielst, hast du eine gute Basis gelegt und schon viel gewonnen.
• 2-5 Mal pro Woche solltest du darüber hinaus Ausdauerbewegung oder -sport machen, bei dem dein Atem und deine Herzfrequenz gesteigert werden. Mit 20-30 Minuten Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Tanzen, Fuß- oder Basketball oder ähnlichen Tätigkeiten erreichst du leicht dein Ziel. Gönne dir danach mindestens 20 Minuten Entspannung und Regeneration
• 2-3 Mal pro Woche solltest du mindestens 10 Minuten Kräftigungsübungen für die großen Muskelgruppen einbauen: Übungen für Bauch, Po, Oberschenkel, Rücken und Brust sorgen für eine gute Haltung und wirken dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Idealerweise ergänzt du dein Krafttraining mit Beweglichkeits- und Koordinationsübungen wie Balancieren und Dehnen.
• Möglichst selten solltest du sitzende Tätigkeiten ausüben

Wie kann ich gut starten, auch wenn ich kein Fitnesscenter oder Geräte zur Verfügung habe?

Ein einfacher Start gelingt überall und ohne Hilfsmittel mit folgenden 3 Übungen:

• Kniebeugen
 – Diese Übung stärkt nicht nur deine Beine und deine Gesäßmuskulatur, sondern verbessert auch deine allgemeine Körperhaltung. Stelle dich schulterbreit hin, senke deine Hüften ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und drücke dich dann wieder nach oben.
• Plank – Diese Übung kräftigt den Rumpf und verbessert die Stabilität. Stütze dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab und halte den Körper in einer geraden Linie. Beginne mit 3 x 20–30 Sekunden und steigere dich nach und nach bis zu einer Minute.
• Ausfallschritte – Diese Übung fördert Balance und Koordination, indem du mit einem Bein einen Schritt nach vorne machst, dein hinteres Knie fast den Boden berührt und du dich dann wieder nach oben drückst. Wechsle die Beine für eine gleichmäßige Kräftigung.

Besonders gut für dein Gehirn sind Koordinationsübungen mit Überkreuzbewegungen.

Eine einfache und effektive Übung ist der Überkreuz-Kniehebelauf: Führe im Stehen den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen, wechsle dann die Seite. Die Abfolge soll rasch hintereinander erfolgen, so als würdest du am Stand laufen. Diese Bewegung erfordert die Zusammenarbeit beider Gehirnhälften, fördert die Konzentration und verbessert deine kognitiven Fähigkeiten.

Weiterführende Links

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• Fit mit Anna Anna bietet eine Vielzahl von Fitness-Workouts an, die sich leicht zu Hause durchführen lassen. Ihr Kanal umfasst Trainings für verschiedene Fitnesslevel und konzentriert sich auf Bereiche wie Bauch, Beine und Po. Beispielsweise bietet sie ein 10-minütiges Ganzkörper-Workout für Anfänger an. Link zur Seite: Link zur Seite 
• FitnessBlender Dieses amerikanische Ehepaar stellt kostenlose, umfassende Workout-Videos zur Verfügung, die von zertifizierten Personal Trainern erstellt wurden. Ihr Angebot reicht von Krafttraining über HIIT bis hin zu Cardio-Workouts. Ein Beispiel ist ihr 5-Tage-Challenge-Programm, das mit einem Beintraining beginnt. Link zur Seite
• Anna McNulty:Als kanadische YouTuberin und Kontorsionistin teilt Anna McNulty Flexibilitäts- und Dehnungsübungen, die besonders für Personen geeignet sind, die ihre Beweglichkeit verbessern möchten. Link zur Seite