Nachts arbeitet die Müllabfuhr

Schlaf ist ein dynamischer Prozess, in dem unser Gehirn „gereinigt“ und neu organisiert wird. Schlaf ist wichtig für das Funktionieren unseres Hormonhaushalts und unseres Immunsystems und wirkt unterstützend bei der Regeneration unserer Muskeln, Blutgefäße und Organe.

Im Gehirn arbeitet unsere Müllabfuhr, während wir schlafen. Es kommt zu einem Schrumpfen der Hirnzellen. Dadurch bekommt die sie umgebende Hirnflüssigkeit mehr Platz und kann sich besser verteilen. Das führt dazu, dass Abfallstoffe, die sich in den Wachphasen aufgebaut haben, ausgespült, über Blutgefäße aus dem Gehirn abgeleitet und schließlich über den Blutkreislauf entsorgt werden können.

Zusätzlich zur Entgiftung werden die Nervenzellen neu organisiert und so Erlerntes im Langzeitgedächtnis gespeichert, Emotionen verarbeitet und Erinnerungen gefestigt.

Was macht guten Schlaf aus?

Unser Schlaf verläuft in 4 Phasen, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten. In der Traumphase, der sogenannten REM-Schlafphase (rapid-eye-movement), in der wir oft lebhaft oder sogar konfus träumen, bildet sich insbesondere das emotionale Gedächtnis. In den anderen Phasen (Non-REM-Schlaf) werden vor allem automatisierte Handlungen und Faktenwissen gefestigt. Die Träume folgen hier eher einer linearen Handlung.

Während Säuglinge noch 12 - 14 Stunden Schlaf brauchen, reduziert sich der Bedarf auf 7-9 Stunden bei Erwachsenen (18-65 Jahre) und 7-8 Stunden bei Senior:innen. Wie erholsam unser Schlaf ist, hängt von seiner Dauer und der Anzahl der sich abwechselnden Schlafphasen und -zyklen ab.

Schläft man mit Alkohol besser?

Alkohol wird oft abends zur Entspannung genossen. Studien haben gezeigt, dass Alkohol dabei hilft, schneller einzuschlafen, letztendlich aber negative Effekt auf die Schlafqualität hat.

Alkohol verlangsamt das Zentralnervensystem, daher kann man oft leichter einschlafen. Die Zeit, die man in der Tiefschlafphase verbringt, wird allerdings weniger, daher fühlt man sich beim Aufwachen weniger ausgeruht, wenn nicht sogar wie gerädert.

Alkohol kann auch Schnarchen, Nachtschweiß und Kopfschmerzen durch Dehydrierung auslösen sowie die natürliche Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, stören.

Zusammengefasst kann Alkohol zwar das Einschlafen erleichtern, führt aber zu schlechterer Schlafqualität, da die Tiefschlafphasen durch oftmaliges Aufwachen gestört werden. Die Folge sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwächen und andere negative Effekte, je nach Menge des konsumierten Alkohols. Für gute Schlafqualität sollte man Alkohol also lieber meiden.

Wie sieht eine gute Vorbereitung für den Schlaf aus?

Guten Schlaf kann man zwar nicht erzwingen, aber man kann ihn mit ein paar Tricks fördern: Hier sind 4 bewährte Methoden um eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln.

• Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Dies hilft deinem Körper, einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln, der die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterstützt. Weitere Tipps hier
• Eine optimale Schlafumgebung schaffen Sorge für ein kühles (16–18 °C), dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Vermeide elektronische Geräte im Schlafzimmer und nutze es ausschließlich zum Schlafen. Eine bequeme Matratze und angenehme Bettwäsche tragen ebenfalls zur Entspannung bei. Weitere Tipps hier
• Abendliche Rituale etablieren Entwickle eine entspannende Abendroutine, wie z. B. Lesen, Meditation, ein warmes Bad oder Atemübungen. Diese Rituale signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Weitere Tipps hier
• Ernährung und Bewegung anpassenVermeide schwere Mahlzeiten, Koffein, Alkohol und Nikotin mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Regelmäßige Bewegung fördert den Schlaf, sollte jedoch nicht direkt vor dem Zubettgehen stattfinden. Weitere Tipps hier

Was tun bei Schlafproblemen?

Leidet man unter Schlafproblemen und die oben angeführten Tipps helfen nicht, so gibt es einige Anlaufstellen, die bei der Lösung von Schlafproblemen hilfreich sein können.

• Hausärzte und Fachärzte Der erste Ansprechpartner bei anhaltenden Schlafproblemen ist der Hausarzt oder ein Facharzt (z. B. HNO, Neurologe oder Lungenfacharzt). Diese können die Ursachen abklären und bei Bedarf eine Überweisung in ein Schlaflabor ausstellen.Weitere Informationen
• Schlaflabore und Spezialzentren Es gibt zahlreiche Schlaflabore und Spezialzentren in Österreich, die sich auf die Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert haben, wie das Franziskus Spital in Wien oder andere Einrichtungen in verschiedenen Bundesländern. Weitere Informationen
• Schlafberatung für Kinder Für Kinder bieten Organisationen wie der Verein für ganzheitlichen Kinderschlaf zertifizierte Schlafberater:innen an. Weitere Informationen